LSD (Long Slow Distance) Runs 长距离跑
这是对于跑马选手必备的训练之一！所谓的慢长跑就是放下速度，放下与时间赛跑的心态，慢慢的轻松跑。LSD可以从第一次的15公里，慢慢的增加到20公里，再去到更远的距离30公里。这主要是让身体习惯长时间运动的不适方能在赛场上不会那么容易遇上“撞墙”。本人是13km - 15km - 20km - 25km - 30km
这几个月来研究了一些跑步训练方法，所以我总结一下几个：
Interval Runs 间歇跑
这是本人认为最痛苦的训练了。
热身几分钟 - 快速跑 - 放慢/休息 - 再来快速跑 - 再来放慢/休息
本身喜欢普通拉紧后来个1-2公里的热身慢跑（配速低于6/7分）， 然后开始800米的速跑（就是不能正常与朋友聊天，呼吸很急，一直倒数完成），然后慢走调整呼吸。再来速跑800米再休息。休息时间可能刚开始5分钟到多次训练后的2分钟不等。这一系列的训练来个最少4组到8组，能帮助你日后提升速度。过程真的很痛苦，刚开始第一次真的不能完成4组，觉得2组基本上快晕了。
Tempo Runs 节奏跑
这是相较于interval run, 更轻松一点点的训练吧！
简单来说就是刚刚好的跳出舒适圈，跑时必须是有点辛苦但不至于非常辛苦呼吸。自己最喜欢节奏跑，因为不会太辛苦也能在训练时听着自己的脚步声继续跑下去。节奏跑主要是聆听自己的呼吸自己的身体，不太轻松不太简单，也别太在意时间，毕竟能影响配速的还有很多因数。
Fartlek Runs
这是最好玩的训练方式。方法很简单，就好像小孩玩追追奋不顾身的跑后然后很喘，放慢脚步跑。呼吸没那么急后再奔跑，然后再慢下来慢跑。就这样重复着。这个训练也是不错，能够发泄压力。找个没什么人潮的地方一路跑一路发泄，没气了放慢下来。这是最自由的训练，不需要计算时间或是多少组，就是跑罢了！
MAF180
这是只注重于心率的训练，不在乎配速不在乎时间的训练。
180 - (年龄) - - - 这是心率上限
180 - (年龄) - 10 - - - 这是心率下限
假设你是30岁，从公式来计算，你的心率应该保持在140-150之间，也就是说训练时，必须把心率维持在140-150之间。能快也不快的训练方法。本身还未尝试过这训练方式，但是想必能提升长跑成绩。
跑步原本就不累，不闷，单单是一星期来个4-5种的训练真的可以很精彩。或许还有更多种类的训练方法，最主要是适合自己。
记录一下这几个月来的最好记录：
1公里：4:33
5公里：25:50
10公里：53:30
15公里：1:37:22
21公里：2:01:17
30公里：3:12:50
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